Такой питательный элемент как белок (который именуется также как «протеин») активно участвует в формировании мышечных тканей (волокон). Осведомлённые спортсмены уделяют этому питательному нутриенту особое значение. При этом сразу же отметим, что белки (протеины) «животного» происхождения считаются более ценными, нежели белки растительной природы.
Структура статьи:
- Следует понимать, что мышцы не растут «сами по себе»
- Биологическая ценность белков
- Белки и азотистый обмен в мышцах
- Строение белков
- Аминокислоты незаменимой категории
- Не забудем о BCAA…
- Культуристы бывают вегетарианцами?
- Заключение?
Следует понимать, что мышцы не растут «сами по себе»
Поэтому, каждый спортсмен должен планировать свою диету с учётом этого. В планах питания должно быть предусмотрено достаточное количество жиров, углеводов и протеинов (белков). Собственно о последнем мы и «побеседуем» более предметно.
Биологическая ценность белков
Предполагается, что большинство атлетов информированы о том, сколько им нужно ежедневно потреблять белка и белковой пищи, чтобы это сказывалось на мышечной массе должным положительным образом. Если протеин в продуктах Вашего питания недостаточно хорошего качества, тогда появляется обоснованная необходимость употреблять вдвое больше высокобелковых продуктов. Ввиду этой причины профессиональные культуристы намеренно дополняют своё питание мясом, рыбой и яйцами (именно в этих продуктах представлены белки с наиболее полноценной биологической ценностью). Этот фактор можно назвать в числе причин, из-за которых цены на столь востребованные для культуризма продукты настолько высокие.
В силу разной финансовой обеспеченности не всегда и не у всех имеется возможность наполнить холодильник безупречным по качеству куриным филе. Больше того, по оценкам различных социальных исследований, до 45% населения в принципе не могут позволять себе покупку мяса. В свете этого отметим немаловажный факт, что чем выше ценность белка в том либо ином продукте, тем в меньшем количестве его можно употребить.
Белки и азотистый обмен в мышцах
Ценность протеинов, в частности зависит и от их воздействия на задержку азота в мышцах. Это связанно с тем, сколько протеина поступило в организм и сколько его после этого «сохранилось». Не новость, что для мышц белки выступают строительными «блоками», но не все знают, что именно повышенный азотистый баланс есть той средой, что необходима для их роста (т.е. синтеза мышечного белка). Поэтому важно, чтобы в организме его было в достатке. Если же организм ощутит дефицит белков, то удельный вес имеющейся мышечной массы может начать уменьшаться. На интенсивность и качество азотистого обмена чрезвычайно сильное влияние имеют также и анаболические стероиды (к примеру, «тестостерон», «метан» и другие).
Строение белков
Чтобы понять, на чём основывается пищевая ценность каждого отдельно взятого продукта, важно получить представление о сути структуры белков. Известно ли Вам, из чего они состоят? Вероятно, Вам доводилось когда-нибудь слышать об аминокислотах… Чтобы поддерживать синтез белка в мышцах и организме человека, требуется около 20-21 аминокислот. Вместе с тем, чтобы процесс «строительства» был максимально продуктивным, требуется также ещё и определённое процентное соотношение аминокислот.
Известно, что организм может самостоятельно синтезировать разные аминокислоты из тех, которые поступают с пищей. И это в действительности так, но тут имеются и исключения, которые нельзя игнорировать. Тем не менее, актуально это не для всех аминокислот, а лишь для определённых. Поэтому ряд крайне необходимых (незаменимых) аминокислот атлет способен получать только лишь из «внешних источников», то есть из пищи. Отсюда, как можно было догадаться, как раз и следует их разделение на две ключевые категории (группы):
- аминокислоты заменимой (категории) группы – их наш организм может синтезировать за счёт других питательных элементов и поступающего с пищей белка
- аминокислоты незаменимой (категории) группы – могут поступить в организм только с пищей или из специальных пищевых добавок
Аминокислоты незаменимой категории
Наиболее полноценный аминокислотный состав (профиль) свойственен для белков животной природы. Прежде всего, речь о таких продуктах как:
- творог
- яйца
- молочная продукция и молоко
- мясо (в том числе рыба)
Мясо – это не просто очень хорошо, это вовсе прекрасно. И путь вегетарианцы не затаивают на нас обид, но только лишь на растительной пище не удастся нарастить значимые мышечные объёмы. Теоретически это всё-таки возможно, но придется съедать слишком большое количество разной пищи, что в конечном счёте приведёт к сильной нагрузке на ЖКТ.
Если же принимать во внимание финансовые аспекты, не следует придерживаться мнения, что вегетарианская пища обходится дешевле более «традиционного» питания. Это совершенно не так, в особенности учитывая современные тренды в сторону органической и так называемой «чистой» пищи. Многие необходимые продукты для наращивания мышечной массы, с высоким содержанием растительных белков часто могут стоить даже более дорого (что связанно с немассовым спросом на них и другими обстоятельствами).
Не забудем о BCAA…
«Branched-Chain Amino Acids» – это «трио» и аминокислотная фракция из незаменимых для развития мускулатуры и функционирования организма в принципе, аминокислот. Им свойственна своеобразная структура алифатических боковых цепочек. И всё же попробуем обойтись без «уроков» химии… Стоит запомнить, что в эту фракцию «аминок» входят лейцин, валин, изолейцин. Для правильного белкового синтеза в мышцах они критически необходимы, так как на треть формируют всю мускулатуру.
В ходе «сушки», когда спортсмены находятся на низкоуглеводных диетах, «БЦАА» как спортивному добавку весьма эффективно будет включать в состав плана питания. Они защитят мускулатуру от распада. Лейцин вообще отыгрывает ключевую роль в этих процессах. В принципе, синтез мышечного белка можно обеспечить посредством приёма 4-5 грамм этой аминокислоты на протяжении каждых четырех часов. Наиболее высокое содержание лейцина отмечается в структуре белков животного происхождения. Большинство спортсменов, которые увлечены силовыми тренировками в той либо иной мере владеют этими тонкостями спортивной диеты.
Культуристы бывают вегетарианцами?
Даже в современном мире это явление достаточно редкого плана. Атлетам, исповедующим такой подход к питанию, будет довольно тяжело насытить свой организм необходимым объёмом белка или отдельно взятых аминокислот. Все известные культуристы, о которых Вы слышали, несомненно, принимают БЦАА либо «L-лейцин» в качестве спортивных добавок, в дополнение к основным приёмам пищи.
Пить молоко, кушать молочные продукты (сыр, творог и прочее), яйца, мясо – это необходимая пищевая привычка для успеха в бодибилдинге. Эти продукты представляют собой отличный натуральный источник строительных элементов для мышц. Обратите внимание, что протеин должен поступать в организм в течение всего дня. Так ему проще его усваивать и использовать более рационально. Для примера, крупы можно заваривать на молоке, а гарниры хорошо кушать в сочетании с куриным филе или яйцами. Если Вы используете стероиды, то находясь на курсе – потребление белковой пищи можно и даже нужно существенно повышать, так как способности организма в его усвоении в таком случае ощутимо улучшаются.
Заключение?
Принимая во внимание всё вышеописанное, мы можем сделать вывод, что белки следует воспринимать как сложнейшие и в то же время необходимые питательные макроэлементы, для роста мышц (и не только). Лучше всего они усваиваются при комплексном употреблении. Важно не забывать, что не все типы белков могут синтезироваться внутри организма самостоятельно. Чем выше биологическая ценность белка, тем относительно меньшее его Вам придётся употребить в пищу. При дефиците белков в рационе, мышцы перестанут расти, либо это будет происходить медленнее, чем могло бы. Наиболее биологически ценный белок находится в продуктах животного происхождения, при этом он очень хорошо усваивается нашим организмом.